Les « bonnes graisses » sont-elles vraiment celles que l'on croit ?

✍️ Cet article a été rédigé initialement pour la revue Alternatif Bien-Être. Je vous en propose ici la version originale, non éditée.

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Ces dernières décennies, les acides gras saturés (AGS) ont été diabolisés au profit des acides gras polyinsaturés (AGPI). Or, de plus en plus de données suggèrent que ces derniers ont engendré une épidémie de maladies chroniques. De plus en plus d’approches alternatives s’éloignent du postulat selon lequel les « bonnes graisses » seraient celles qui ont été récemment introduites dans l’alimentation humaine, à savoir les huiles de graines, dont la production est essentiellement industrielle. La remise en question s’accentue ces dernières années, et des coalitions d’experts demandent la levée de boucliers contre les graisses saturées[1] dans les recommandations officielles. Alors, quelles matières grasses consommer ? Que faudrait-il utiliser dans sa cuisine ? Faut-il en revenir aux habitudes qui prévalaient avant l’industrialisation ?

Les « bonnes graisses ». Peu de sujets en nutrition n’auront été autant portés par les intérêts commerciaux, sous couvert d’altruisme et de santé. Avant l’industrialisation, l’essentiel des matières grasses consommées par l’être humain provenait, selon les régions, des graisses animales, y compris laitières, des fruits gras (coco, olive, avocat, palmier) et d’une consommation occasionnelle d’oléagineux. Les procédés industriels d’extraction ont fait émerger un nouveau protagoniste, qui, bon marché et soutenu par une puissante industrie, s’est rapidement taillé la part du lion : les huiles de graines, devenues les graisses de cuisson « par défaut » et ajoutées dans la grande majorité des aliments industriels. Ces huiles de graines présentent une caractéristique particulière qui les distingue des matières grasses traditionnelles : une teneur généralement élevée en acides gras polyinsaturés (AGPI), en particulier de type oméga-6, mais parfois aussi en oméga-3 « végétal », l’acide alpha-linolénique.

Ce sont ces lipides qui sont prétendument les « bonnes graisses », comme si tout ce dont nous disposions auparavant, et les lipides produits par notre corps, était « mauvais ». Lorsqu’un vocabulaire manichéen et simpliste est utilisé, cela devrait éveiller nos soupçons : les intérêts commerciaux sont rarement bien loin.

L’organisme humain est capable de synthétiser la grande majorité des lipides dont il a besoin (ce qui ne signifie pas pour autant qu’il soit optimal de reposer nos apports lipidiques uniquement sur cette synthèse endogène). L’essentialité des graisses ne concerne en réalité que quelques centaines de milligrammes d’oméga-3 et -6. Certains scientifiques remettent même en question cette essentialité, avançant que l’acide de Mead, un oméga-9 polyinsaturé que notre organisme peut produire, pourrait potentiellement remplir les mêmes fonctions.

C’est un sujet complexe sur lequel je n’ai pas d’avis tranché, et qui, au fond, a peu d’importance pour une raison simple : hors d’une diète de laboratoire purifiée ou totalement extrême, il est impossible en pratique de ne pas atteindre les quantités considérées comme essentielles d’oméga-3 et -6 en consommant des aliments naturels. Ces derniers sont omniprésents : chairs animales, œufs, poissons, fruits de mer, végétaux, etc.

Dans une expérience menée par la même équipe de recherche (Burr & Al.) que celle qui déboucha quelques années plus tôt sur la théorie de l’essentialité des AGPI, un homme fut placé 6 mois durant sur une diète dépourvue de graisses (moins de 3mg par jour)[2]. Il resta en bonne santé clinique et ne connut ni infection ni douleur particulière. Mais quelque chose étonna encore plus les chercheurs : les migraines fréquentes qui le frappaient à intervalles réguliers de quelques semaines disparurent en seulement 6 semaines et ne se reproduisirent jamais ! Sa tension artérielle et son taux de cholestérol, un peu hauts avant l’expérience, se normalisèrent, et son métabolisme basal, faible avant de débuter, augmenta de 10%. L’homme rapporta également la disparition, subjective, de la sensation de fatigue qu’il ressentait habituellement à la fin d’une journée de travail. Son degré d’insaturation des lipides, c’est-à-dire la présence d’AGPI, diminua fortement dans son organisme comme on peut s’attendre sur une diète qui ne contient ni oméga-3 ni -6. Bien sûr, cette étude porte sur un seul sujet, et sur une durée limitée de 6 mois, mais elle offre une fenêtre intéressante sur les effets potentiels à moyen terme d’une suppression de l’apport alimentaire en AGPI dans le but de corriger un excès potentiel de ceux-ci.

La question du ratio oméga-3 / oméga-6 revient souvent. À mon sens, elle n’est réellement pertinente que lorsque la consommation d’oméga-6 est excessive. Malheureusement, c’est souvent le cas à cause de l’usage généralisé des huiles de graines, mais aussi de l’augmentation de la consommation de porcs et de volailles engraissés avec ces huiles bon marché.

Les ruminants (bœuf, mouton, cerf, etc.) sont, eux, efficacement protégés par leur système digestif complexe : les bactéries présentes dans leur rumen transforment une grande partie des AGPI en acides gras saturés ou en isomères conjugués, comme le CLA, auquel on prête diverses vertus. Ainsi, viandes et laitages de ruminants restent naturellement pauvres en AGPI. Lorsque la qualité est au rendez-vous, c’est-à-dire lorsque les animaux ont un accès régulier au pâturage, le type d’AGPI et le ratio oméga-3 /-6 sont plus favorables.

On pointe souvent du doigt certains acides gras en particulier, comme l’acide palmitique, sur la base d’études montrant des corrélations entre leur élévation et divers troubles de santé, comme le diabète ou l’obésité. Le mécanisme sous-jacent est, dans sa logique, le même que pour le glucose, ce qui rend utile de s’y attarder un court instant.

L’organisme humain peut fabriquer ses propres graisses. Ce processus s’appelle la lipogenèse de novo, ou DNL. L’acide gras produit à travers ce processus est toujours l’acide palmitique, un acide gras saturé à 16 carbones (C16 :0). Cet acide gras peut ensuite être allongé en acide stéarique (C18:0) ou désaturé par l’enzyme SCD1 en acide palmitoléique (16:1 n-7), un monoinsaturé oméga-7. L’acide stéarique peut lui aussi être désaturé par la SCD1 en acide oléique (18:1 n-9), l’oméga-9 retrouvé en grandes quantités dans l’huile d’olive.

Lorsqu’un organisme est malade, par exemple si sa production énergétique cellulaire est perturbée, si ses mitochondries sont dysfonctionnelles, ou s’il présente diverses carences en molécules essentielles, ou de nombreuses autres raisons, la DNL tend à augmenter, et l’organisme produit davantage d’acide palmitique. Cet acide gras joue par ailleurs des rôles protecteurs dans certains contextes, ce qui peut aussi expliquer son augmentation dans l’organisme face à des problèmes métaboliques. Ce qu’il advient de cet acide gras, élongation, désaturation, beta-oxydation ou maintien sous sa forme C16:0, dépend là aussi de nombreux facteurs. On peut simplifier ainsi : c’est l’état métabolique profond du corps qui détermine majoritairement le devenir de l’acide palmitique, son taux et celui des autres lipides qui en sont issus.

Pourquoi évoquer tout cela ? Parce qu’il est commun d’observer une corrélation (élévation d’un acide gras en particulier et maladie par exemple), et d’adopter ensuite une posture réductionniste qui affirme qu’il faut limiter ou éliminer la molécule en question des apports alimentaires, alors même que cela n’a que très peu, voire aucune, influence sur le tableau général.

C’est exactement la même logique qui pousse à diminuer la consommation de glucides ou de cholestérol lorsque leurs taux sanguins sont élevés. Pour ces molécules, que l’organisme peut facilement produire lui-même en fonction de son état métabolique, cette approche est souvent peu pertinente, sauf dans des contextes très spécifiques qui dépassent le cadre de cet article.

Comme souvent, l’élévation d’une molécule dans le sang lors d’une maladie ne signifie pas automatiquement qu’elle en est la cause : son taux peut grimper car son métabolisme est perturbé, comme c’est le cas pour le glucose dans un contexte de diabète, mais aussi lorsque l’organisme mobilise une molécule pour ses rôles protecteurs.

Un acide gras saturé particulier attire l’attention pour ses bénéfices potentiels sur la santé, au point que l’on débat de sa possible essentialité[3] [4] : il s’agit de l’acide pentadécanoïque, ou C15:0. Considéré comme « une molécule de longévité », il possède des propriétés antiinflammatoires, soutient une santé meilleure santé métabolique et pourrait jouer un rôle protecteur contre diverses maladies chroniques, telles que le diabète ou la maladie cardiaque. Quelques études épidémiologiques montrent une corrélation entre son taux et une espérance de vie plus longue ainsi qu’une meilleure santé métabolique. Comme toujours, de telles corrélations sont à prendre avec des pincettes. Cependant, contrairement aux acides gras dont nous avons parlé précédemment, nous ne sommes pas capables de synthétiser le C15, hormis de très faibles quantités produites par notre microbiote intestinal. L’apport alimentaire impacte donc probablement de manière bien plus directe son taux dans l’organisme.

Comme pour le CLA, dont les bénéfices sont rapportés depuis des décennies, le C15 se retrouve principalement dans les produits d’origine animale, en particulier ceux issus de ruminants nourris à l’herbe. Le beurre et la crème constituent de loin les sources les plus riches, avec souvent plus de 1 % de C15 dans les beurres de qualité[5]. Le lait entier, les fromages et les graisses de bœuf, d’agneau et d’autres ruminants présentent des teneurs comprises entre 0,2 et 0,5% (200 à 500mg/100g). Les produits marins en contiennent beaucoup moins, et les graisses végétales en sont totalement dépourvues.

La diabolisation des graisses laitières, et plus largement des graisses animales, a ouvert la voie à un marché lucratif de compléments de C15. Des produits « vegan friendly » sont vendus à des prix exorbitants, souvent plusieurs euros par 100 mg. À titre de comparaison, 10 à 20 grammes de beurre fournissent une quantité similaire de C15 pour environ 20 centimes d’euro. Un litre de lait non dégraissé fournit typiquement entre 350 et 1000mg de C15[6], selon la teneur en matières grasses et le mode d’élevage.

Alors, quelles matières grasses privilégier dans son alimentation ? En réalité, le débat continuera encore longtemps, il est donc honnête de préciser que je vous partage ici un avis personnel, basés sur mon exploration du sujet, mes expériences professionnelles et convictions personnelles. Chacun interprète et pondère différemment les données disponibles, ce qui peut conduire à des recommandations très divergentes. Pour ma part, en plus des données scientifiques modernes, j’observe les données historiques et les habitudes alimentaires traditionnelles des différentes populations.

Pour les indécis, une matière grasse fait presque l’unanimité : l’huile d’olive. Il faut cependant évoquer un aspect important. Beaucoup d’huiles d’olives sont de qualité douteuse, et de nombreuses fraudes ont été mises en évidence ces dernières années[7], aux USA comme en Europe. Certaines études estiment que jusqu’à 80% de l’huile d’olive sur le marché international pourrait être frauduleuse, souvent coupée avec des huiles de graines bon marché.

Pour se prémunir contre cette problématique, l’idéal reste de se fournir auprès d’un producteur de confiance. À défaut, pour ceux qui n’habitent pas dans des régions productrices, choisir une huile d’une source unique et protégée par un label sérieux, par exemple une AOP, constitue une bonne option.

À mon sens, l’huile d’olives mûres, plutôt que vertes, est préférable, tout comme le choix d’une huile pressée à froid, mécaniquement. L’huile d’olive ne devrait pas être chauffée au-delà de 180 °C. Jusqu’à cette température, elle présente une résistance satisfaisante pendant quelques dizaines de minutes, grâce à sa teneur élevée en antioxydants. Je recommande toutefois de lui préférer d’autres matières grasses pour les cuissons longues ou à des températures supérieures à 120 °C.

Les autres matières grasses que je considère comme adaptées à une consommation régulière, selon les goûts et la tolérance de chacun, sont les suivantes.

·        Pour une cuisson à température modérée, ou à froid : le beurre, la graisse de coco native, l’huile de macadamia ainsi que celles qui suivent.

·        Pour une cuisson longue ou à haute température : le gras de ruminant (suif de bœuf par exemple), le beurre de cacao, le beurre clarifié (appelé aussi ghee ou beurre à rôtir selon les régions) ou la graisse de coco raffinée à la vapeur.

Dans ma pratique, je déconseille la consommation excessive d’oléagineux, surtout lorsqu’ils ne sont pas préparés selon des méthodes traditionnelles (trempage, torréfaction) ou en cas de troubles digestifs chroniques. La plupart des oléagineux sont particulièrement riches en antinutriments et toxines naturelles de défense. Une consommation occasionnelle et raisonnable ne pose généralement pas de problème pour un individu en bonne santé.

On me questionne souvent sur les sources d’oméga-3, comme les poissons gras ou les gélules d’huile de poisson, tant leur consommation semble aller de soi à la suite du matraquage généralisé en leur faveur. Dans une approche où les apports en oméga-6 ne sont pas excessifs, la consommation régulière de produits de source animale de qualité -- viandes et œufs de qualité, produits laitiers, fruits de mer, poissons maigres -- couvre largement les prétendus besoins en oméga-3. Cela est illustré par les taux adéquats, parfois même élevés, d’oméga-3 mesurés chez des populations pastoralistes comme les Masai ou les Samburu, dont la majorité des lipides provient des laitages et de la viande de bœuf, alors même que leurs apports alimentaires en oméga-3 restent modestes.

Un faible taux d’oméga-3 dans les lipides érythrocytaires ou plasmatiques suggère à mon sens un stress oxydatif élevé plutôt qu’une insuffisance des apports alimentaires. Dans un contexte où l’oxydation incontrôlée est importante, les plus fragiles d’entre eux, les oméga-3 EPA et DHA, sont ceux qui sont détruits le plus rapidement. Bien sûr, apporter des oméga-3 en masse fera mécaniquement remonter leur taux à court terme, mais servira aussi de combustible de choix pour la peroxydation incontrôlée et délétère : ce que l’on appelle plus communément « jeter de l’huile sur le feu ». Dans un tel contexte, je pense qu’il est prioritaire, et plus prudent, de restaurer la santé métabolique, ce qui permet, dans la plupart des cas, en quelques mois, de moduler progressivement le profil d’acides gras.